Företagsvärlden pratade med terapeuten och mindfulnessinstruktören Liza Skoglund om vad man kan göra för att må bättre, hantera stressen och leva ett meningsfullt liv.
Jag jobbar med ACT, Acceptance and Commitment Therapy, en beteendeterapi som hör till den senaste utvecklingen inom KBT och ett uttalat syfte i ACT är att hitta det som klienten tycker är meningsfullt i livet, det som ger energi och välbefinnande. Vi pratar om att acceptera känslor och engagera sig i det man faktiskt kan förändra. Mindfulness är också en integrerad del i ACT.
En sak som vi pratar mycket om i ACT är värden (fr. eng values). Det handlar om hur du vill vara – som partner, förälder, kollega, chef. Vad vill du stå för och, om man drar det till sin spets: hur vill du bli ihågkommen? Det finns inget rätt eller fel. Några exempel på vanliga värden är vänlig, generös, lojal, kärleksfull, ärlig. Värden är alltså något som man inte blir ”klar med” så att säga, som ett mål som kan uppnås. Värden är en guide för hur du vill vara, ditt beteende.
Vad är viktigt i ditt liv?
Ta sedan en stund och fundera över vad du tycker är riktigt viktigt i livet, vad känns meningsfullt, vad vill du att ditt liv ska innehålla? För att förtydliga brukar jag använda mig av en modell som kallas för ”piltavlan”, en sådan har ju de flesta sett. Du kan använda ett helt vanligt A4 och rita upp en piltavla. Piltavlan delas in i fyra lika stora ”tårtbitar”, som var och en representerar ett område i livet: jobb/utbildning, fritid, personlig utveckling/hälsa och slutligen relationer. Ta sedan en del i taget och fundera på hur den delen av ditt liv ser ut idag. Om det är precis så som du önskar så är det ”mitt i prick” (bull´s eye) i mitten av piltavlan (då sätter du ett kryss där). Om det finns små saker du vill förändra så är det kanske en åtta. Om du inte alls är i närheten av hur du vill att det ska vara så placerar du krysset längst ut på kanten av piltavlan. Var hamnar dina kryss? Vad vill du förändra? Vilka konkreta steg kan du ta för att komma närmare bull´s eye – ditt önskade läge?
Jag tycker att den här modellen är väldigt tydlig och bra, du kan lätt se vilka områden i livet som kan utvecklas och börja agera där. Det handlar ju ofta om att bryta mönster och börja göra annorlunda för att det ska bli en förändring.
Det är viktigt att komma ihåg att den här övningen inte handlar om hur du vill känna. Känslor kommer och går, det enda konstanta med känslor är att de förändras. Tänk efter hur många känslor du har under en vecka – eller bara under en dag. Ingen är lycklig hela tiden, inte ens den som har sitt drömjobb, drömpartner och är frisk som en nötkärna. Livet ställer oss inför svårigheter och det som till stor del avgör hur det blir är hur vi förhåller oss till det som händer och våra tankar och känslor. Alla är olika och var och en har sin ryggsäck av erfarenheter att bära på, men vi har alltid ett val i hur vi förhåller oss till det som händer.
Känslor är som havet
Jag brukar jämföra känslor med havet. Vi kan inte påverka vågorna eller hur mycket det blåser, men vi kan välja vart vi vill segla. Om du vill komma fram till ditt mål så behöver du acceptera att det ibland är läskigt (höga vågor av oro och rädsla). Om du låter oroskänslan ta över, då kommer du inte fram till ditt mål. Kanske en övertydlig metafor men ofta är det precis det som händer: vi tycker något känns obehagligt eller skrämmande (gå på dejt, söka nytt jobb, hålla ett föredrag, avsluta en relation som inte fungerar, fyll i själv……) så vi följer inte vår önskan. Men egentligen är det ju inte oron i sig som hindrar dig, det är faktiskt du själv som väljer att ”lyssna” på den. Känslan kommer att passera, men ditt liv kommer inte att förändras om du inte väljer att göra något annorlunda och förändra det du vill. Inom ACT pratar vi om att acceptera känslan. Det betyder inte att du måste gilla den. Men känslan är ju redan där (annars skulle du inte känna den) så låt den finnas, men låt den inte styra vad du väljer att göra; gör det som ger energi och är meningsfullt i det långa loppet.
Låt tankarna passera
När det gäller begränsande tankar som ”det kommer aldrig att gå” eller liknande så kan man fundera på hur det blir om man så att säga ”köper” den tanken, alltså om du väljer att tro på den. Hur blir det då? Ett alternativ är att se på tankarna lite som en skvalande radio i köket, det babblas på men du behöver inte lägga så stort fokus på vad som sägs. Om det bara är negativa saker så behöver du ju faktiskt inte lyssna på det. ”Radio-jämmer-och-elände” kommer sällan med några trevliga nyheter men ofta med samma gamla visa. Ett sätt att öva upp förmågan att låta tankarna passera är mindfulness.
Att vara mindful är att vara fullt närvarande i nuet. I motsats till vad många tänker är mindfulness inte avslappning, det är uppmärksamhetsträning. En vanlig övning är ”andningsankare”, då du helt enkelt fokuserar på ditt andetag och hur det känns rent fysiskt i kroppen när du andas in och andas ut. Var känner du andetaget som bäst? I näsan, lungorna, magen som expanderar lite som en ballong när du andas in och sjunker ihop när du andas ut? Behåll fokus på den plats du känner andetaget bäst – i fem-tio minuter. Varje gång du märker att du tänker på något annat (och det kommer du att göra) så bara lugnt återkom med din uppmärksamhet till hur andetaget känns. Den här övningen stärker din förmåga till koncentration och fokus.
Kliv ur autopiloten
Genom träning i mindfulness kan vi så småningom lära oss att betrakta oss själva från ett nytt perspektiv, lite som en observatör. Vi blir mer medvetna om våra tankar och känslor, lär oss att stanna upp och så att säga ”kliva ur autopiloten”, blir lugnare och går inte igång lika lätt. Vi går från att vara impulsstyrda till en förmåga att medvetet välja ett beteende som gynnar oss. Det är faktiskt så att hjärnan förändras med regelbunden mindfulnessträning, det har man kunna se i studier med FMRI (funktionell magnetresonanstomografi). När jag håller kurser i mindfulness så är det till stor del upplevelsebaserat, olika övningar som deltagarna får göra just för att man behöver upptäcka själv, man kan inte lära sig mindfulness genom att prata om det, men om du är nyfiken så finns en hel del bra appar.
Mindfulness är också det verktyg jag jobbar med i stresshantering. Jag brukar fråga mina klienter om de någonsin sett vilda djur med stressproblem. En antilop med magsår? En zebra med högt blodtryck? Knappast. Det beror på att de är mästare på att vara i nuet, de har inte en tanke på vad som skulle kunna hända (bli uppäten t ex). Det är just tankarna om vad som kan hända och allt du ska göra som skapar stressen. Vi behöver lära oss att stanna upp och bli medvetna om de tankarna. Gör en sak i taget och fokusera på det. Många behöver också lära sig att säga nej.
Hjälp dig själv först, sedan andra
Många som drabbas av stress har prestationsbaserad självkänsla och har fokus på alla andra än sig själv, men det är superviktigt att lyssna på kroppens signaler. Ta det du känner på allvar. Det är inte att vara egotrippad, det är att ta ansvar. ”Hjälp dig själv först, hjälp sedan andra” som de säger på flyget.
Ytterligare en sak som är bra när du är stressad (och även annars) är att öva på att lägga märke till sådant som får dig att må bra och försök att göra mer av det. Det kan vara oerhört enkla saker som att gå i skogen och höra fågelkvitter, ta ett skönt bad eller meditera. Det handlar om att tillåta sig att ta en paus från ekorrhjulet och ge sig själv en chans till återhämtning. Lyssna inåt i stället för att söka svar utanför dig själv. Glöm inte att förundras, öppna upp, se och känn in det vackra som finns omkring dig. Man har mätt hur känslor påverkar graden av inflammation i kroppen och förundran är den känsla som ligger högst när det gäller att sänka inflammationer och främja välmående! Så stanna upp ofta och ta in det vackra. Det finns överallt bara vi ger oss tid att se det.
n